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Übungen und Formeln

Dem Übenden werden verschiedene Muskelgruppen vorgestellt.

 

Die Aufgabe besteht nun darin, dass der Übende nacheinander die verschiedenen Muskelgruppen:

  • ganz leicht anspannt (ca. 1-2 Min. die Spannung halten, hierbei soll sich der Übende auf das Gefühl der muskulären Anspannung konzentrieren) und wieder
  • entspannt (Dauer der Konzentration auf das Entspannungsgefühl ca. 3–4min)

 

Der Sinn besteht für den Übenden darin, das Gefühl der muskulären Entspannung wahrzunehmen.

 

Jacobsons Methode zielte auf eine Schulung der Körperwahrnehmung ab, die es ermöglichen sollte kleinste Verspannungen wahrnehmen und auflösen zu können.

 

Durch das häufige Üben im Kurs und zu Hause entsteht der Effekt des Erinnerns.

 

Ähnlich wie beim Vokabellernen, fällt es den Übenden leicht, den muskulären Entspannungszustand allein durch das Erinnern an die vielfach „gemerkten“ Entspannungszustände selbst umzusetzen.

 

Das vorherige Anspannen dient lediglich dazu, den Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung besser zu verdeutlichen.

 

Folgende Muskeln werden angespannt und entspannt, bei den Händen, den Armen und den Beinen wird immer mit der dominanten Seite begonnen, dann folgt die nicht dominanten Seite:

 

 

Hände

  • Faust machen

Arme

  • Ellenbogen nach unten drücken

Gesicht

  • Augenbrauen hochziehen, Augen fest
  • zu und Nase rümpfen, Zähne zusammen
  • und Mundwinkel nach unten ziehen

Rumpfbereich

  • Kinn zur Brust ziehen, aber nicht berühren
  • tief einatmen, Luft anhalten, Schultern nach hinten
  • ziehen und Schulterblätter zusammen
  • Bauchmuskeln anspannen

Beine   

  • Bein anheben, Zehen nach oben ziehen
  • Fuß strecken und nach innen drehen