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Was ist das?

Progressive Muskelentspannung heißt:

Progressive: bedeutet fortschreitend

Relaxation: bedeutet Entspannung

 

Abkürzung: PMR

Der wörtlichen Übersetzung nach, ist die Progressive Muskelrelaxation mit fortschreitender Muskelentspannung zu beschreiben.

 

Das Verfahren ist auch als Muskelentspannung nach Jacobson bekannt, wodurch der Entwickler der Methode hervorgehoben wird. Seine Methode wurde bis zum heutigen Zeitpunkt von verschiedenen Autoren weiterentwickelt.

 

Die Progressive Muskelrelaxation ist neben dem Autogenen Training das am weitesten verbreitete und am besten erforschte Entspannungsverfahren in der westlichen Welt. Die Technik der „fortschreitenden Muskelentspannung“ setzt an der Lockerung der Willkürmuskulatur an.

 

Der Schwerpunkt des Kurses ist das Erlernen der Übungen der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen durch viel praktisches Üben und theoretische Informationen.

 

Meine Angebote in Ihrem Unternehmen:

Kompaktkurs an zwei Tagen 2 x 4 Stunden:

Mit der progressiven Muskelentspannung die Resilienz im Alltag stärken und dem Stress entspannter begegnen.

Dieser Kurs beinhaltet das Erlernen der Entspannungsmethode, das bewusstere Erkennen von Stressoren, Stressverstärkern und Stressreaktionen und Übungen aus dem Resilienztraining.

Außerdem lernen Sie Aktivierungs- und Konzentrationsübungen kennen, die in den Alltag eingebaut werden können.

 

8 Wochen Kurs mit 8 x 1 Stunde:

Mit der progressiven Muskelentspannung die Resilienz stärken.

Dieser Kurs beinhaltet das Erlernen der Entspannungsmethode, das bewusstere Erkennen von Stressoren, Stressverstärkern und Stressreaktionen und Übungen aus dem Resilienztraining.

 

Aktionsmonat, einmal wöchentlich 30 Minuten vier-fünf Wochen lang:

Dieses Angebot ist eine Art "Auffrischung" für Mitarbeiter, die bereits an einem Kurs teilgenommen haben und eine ideale Unterstützung in besonders arbeitsintensiven und stressigen Zeiten.

 

 

Übungen und Formeln:

Dem Übenden werden verschiedene Muskelgruppen vorgestellt.

Die Aufgabe besteht nun darin, dass der Übende nacheinander die verschiedenen Muskelgruppen:

  • ganz leicht angespannt (ca. 1-2 Min. die Spannung halten, hierbei soll sich der Übende auf das Gefühl der muskulären Anspannung konzentrieren) und wieder

  • entspannt (Dauer der Konzentration auf das Entspannungsgefühl ca. 3–4min)

 

Der Sinn besteht für den Übenden darin, das Gefühl der muskulären Entspannung wahrzunehmen.

 

Jacobsons Methode zielte auf eine Schulung der Körperwahrnehmung ab, die es ermöglichen sollte kleinste Verspannungen wahrnehmen und auflösen zu können.

Durch das häufige Üben im Kurs und zu Hause entsteht der Effekt des Erinnerns.

Ähnlich wie beim Vokabellernen, fällt es den Übenden leicht, den muskulären Entspannungszustand allein durch das Erinnern an die vielfach „gemerkten“ Entspannungszustände selbst umzusetzen.

Das vorherige Anspannen dient lediglich dazu, den Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung besser zu verdeutlichen.

 

Folgende Muskeln werden angespannt und entspannt, bei den Händen, den Armen und den Beinen wird immer mit der dominanten Seite begonnen, dann folgt die nicht dominanten Seite:

Hände

  • Faust machen

Arme

  • Ellenbogen nach unten drücken

Gesicht

  • Augenbrauen hochziehen, Augen fest

  • zu und Nase rümpfen, Zähne zusammen

  • und Mundwinkel nach unten ziehen

Rumpfbereich

  • Kinn zur Brust ziehen, aber nicht berühren

  • tief einatmen, Luft anhalten, Schultern nach hinten

  • ziehen und Schulterblätter zusammen

  • Bauchmuskeln anspannen

Beine   

  • Bein anheben, Zehen nach oben ziehen

  • Fuß strecken und nach innen drehen

                              

 

 Wirkungsweise und Ziele:

Bereits nach einigen Trainingseinheiten folgen i.d. Regel die ersten positiven Effekte.

Dazu zählen beispielsweise:

  • emotionale Gelassenheit (affektive Indifferenz), d.h. Affekte und Emotionen lassen sich kaum noch provozieren

  • mentale Frische, nach den Übungen stellt sich ein Gefühl des geistigen und körperlichen „Ausgeruhtseins“ ein

  • Außenreize (Geräusche, Beleuchtung) verlieren an Bedeutung. Sie werden weniger wahrgenommen, was zu einer stärkeren Konzentrationsfähigkeit auf die Übungen führt.

Ziele:

  • Verbesserung der eigenen Körperwahrnehmung

  • Wiederherstellung des normalen Grundspannungszustandes

  • Ausgleich zu übermäßiger körperlicher und seelischer Spannung

  • Förderung der Stresskompetenz

  • Vorbeugung und Therapie typischer stressbedingter Krankheiten